Poco sale, per guadagnare salute

Gli effetti benefici della riduzione del consumo di sale sono stati ampiamente documentati dalle ricerche scientifiche. Consumare una giusta quantità di sale con l’alimentazione migliora il funzionamento del cuore, mantiene le arterie "giovani" e aumenta la resistenza dell’osso.

Quanto sale?

Il sapore e le proprietà biologiche del sale comune (NaCl, cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio (Na), un elemento indispensabile per il nostro organismo, presente in quantità sufficiente al nostro fabbisogno nei principali alimenti (frutta, verdura, carne) per cui difficilmente si presentano problemi di carenze.

In Italia il consumo medio di sale a persona è stimato pari a circa 10-15 grammi giornalieri. Questa quantità è 2/3 volte maggiore rispetto a quanto raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, cioè circa 5 grammi per persone adulte.

Numerosi studi hanno dimostrato che vi è uno stretto legame tra quantità di sale assunta con la dieta e pressione arteriosa. L’eccessivo consumo giornaliero di sale è, infatti, uno dei principali responsabili dell’insorgenza di ipertensione arteriosa che causa malattie patologie dell’apparato cardio e cerebrovascolare.

La riduzione progressiva del consumo di sale ha un effetto positivo sulla salute:

• riduce la pressione arteriosa
• migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e rene
• aumenta la resistenza delle ossa.

I vantaggi per la salute derivanti da una riduzione del consumo di sale di 5 grammi in meno al giorno (circa un cucchiaino da caffè) comprendono:

• riduzione del 23% del pericolo di avere un ictus
• riduzione del 17% del pericolo di avere una malattia del cuore.

Come sapere se si mangia troppo sale?

Per avere un’idea delle quantità di sale da consumare giornalmente, basti pensare che un cucchiaino da caffè corrisponde a 6 grammi di sale.

Il sale è naturalmente presente negli alimenti in misura minima: la maggior parte del sale che consumiamo è quello aggiunto agli alimenti nel corso dei processi di conservazione e di produzione industriale (circa metà del sale consumato giornalmente) o aggiunto a tavola o durante la cottura per rendere più saporite le pietanze che consumiamo.

E il sale iodato?

L’uso del sale arricchito in iodio è uno strumento, semplice ed efficace, da utilizzare nella prevenzione delle malattie della tiroide. Quindi è preferibile usare il sale iodato, ma comunque senza eccedere le dosi raccomandate.

Il sale nella dieta dei bambini

Studi recenti evidenziano come i bambini che mangiano meno sale abbiano un rischio più basso di sviluppare ipertensione da adulti. Nei primi mesi di vita, il latte materno o il latte in formula contengono livelli molto bassi di sale, e aggiungere sale ai cibi preconfezionati per l’infanzia è proibito dalla legge. Ma quando i bambini cominciano a mangiare più tipi di cibi, il loro introito di sale aumenta e i loro recettori del gusto per il salato si adattano all’elevato contenuto di sale dei nuovi alimenti sviluppando in questo modo una preferenza per i cibi salati con consumi pari a quello degli adulti.

Come ridurre il sale?

La riduzione del consumo di sale con gli alimenti non richiede grossa fatica o l’uso di particolari strumenti.

È opportuno, per esempio, limitare il consumo di alimenti ricchi in sale (quali salumi, formaggi, pizza, crackers, piatti industriali pronti, dado, salse pronte) e preferire quello degli alimenti meno ricchi in sale (uova, carni e pesce fresco, verdure, legumi, latte, olio).

Nel consumare i pasti fuori casa, segnalare al personale che si preferiscono piatti con meno sale. Ricordare inoltre che il pane, alimento base della nostra alimentazione, è un’importante fonte di sale nella dieta.

Si può perdere l’abitudine di mettere la saliera a tavola, non è necessario. Condire il cibo con spezie o limone, olio, aceto: il gusto non ne perderà. È bene ricordare che il gusto del sale non è permanente. La nostra sensibilità gustativa si adatta, infatti, nel giro di una settimana alla riduzione del sale permettendoci così di apprezzare il sapore naturale dei cibi.

Il pane con meno sale

A seguito di un accordo siglato nel 2013 con la Regione Emilia-Romagna, l’Azienda USL di Bologna e L’Associazione Panificatori di Bologna e Provincia nel primo semestre 2014 hanno firmato un protocollo d’intesa per ridurre del 15% il contenuto di sale in tutto il pane prodotto. Tale riduzione non cambia sostanzialmente il sapore, ma è in grado di produrre nel tempo effetti positivi sulla salute visto che si tratta di un prodotto consumato quotidianamente.

Consigli utili per consumere meno sale

• Quando fai la spesa, acquista alimenti poco salati: controlla sempre le etichette, anche delle acque minerali
• Quando sono disponibili, scegli prodotti a basso contenuto di sale (ad esempio pane ed altri derivati dei cereali senza aggiunta di sale)
• Riscopri il piacere di una buona cucina e riduci il consumo di piatti industriali, sughi già pronti o cibi in scatola
• Limita l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
• Aggiungi meno sale alle ricette: pasta e riso possono essere cotti in acqua poco salata; bistecche, pesce, pollo, verdure o patate (anche fritte) possono essere preparati e cucinati con meno sale o addirittura senza
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche fresche, spezie o usando limone e aceto
• A tavola, metti solo olio e aceto: sarà più facile non aggiungere sale ai piatti già cucinati!
• Non aggiungere sale nelle pappe dei tuoi bambini almeno per tutto il primo anno di vita ed abituali ad apprezzare cibi poco salati
• Latte e yogurt sono una buona fonte di calcio con pochissimo sale. Preferisci i formaggi freschi a quelli stagionati
• Se mangi un panino, puoi prepararlo con alimenti a basso contenuto di sale
• Durante gli spuntini, frutta o spremute sono un’ottima alternativa agli snack salati
• Nell’attività sportiva leggera reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione
• Se proprio trovate il menù insipido: solo un pizzico di sale, ma iodato ti aiuterà a ridurre le malattie della tiroide.

Ricorda che riducendo gradualmente il consumo di sale si migliora la sensibilità gustativa apprezzando cibi poco salati, senza per questo rinunciare al gusto.

Per saperne di più scrivi a nutrizione.preventiva@ausl.bologna.it