Una buona giornata: suggerimenti per l'educazione alimentare quotidiana

Il modello educativo della famiglia

Durante i primi anni di vita del bambino e del ragazzo le figure genitoriali giocano un ruolo fondamentale, sono il modello cui riferirsi, sia in ambito domestico per l’acquisizione di abitudini alimentari corrette, sia in ambito scolastico, per l’atteggiamento più e meno favorevole verso la mensa e le conseguenti ripercussioni sul rapporto che il bambino instaurerà con il pasto “fuori casa”.

La disponibilità famigliare di un’ampia varietà e qualità di prodotti alimentari sono le basi cui puntare ma da sole non bastano, il contributo educativo dei genitori è molto più ampio e deve prevedere un approccio positivo, rinforzo necessario per consentire al bambino di vivere esperienze costruttive. Il bambino, infatti, ne esamina i giudizi, verbali e non verbali, che diventano conseguentemente fattori di indirizzo, indicando un pericolo o un’opportunità, un’attrazione, una repulsione o un interesse.

L’atteggiamento del genitore dev’essere dunque propositivo e non dispregiativo, evitando di screditare la cucina scolastica, di mostrare eccessive critiche, di far portare al bambino il pasto da casa o ancora, di ricorrere alla richiesta di una dieta in bianco o all’esclusione di singoli o categorie di alimenti.

Il genitore deve tener presente che i sapori a scuola possono essere molto diversi da quelli abituali ma questo dev’essere percepito dal bambino come una nuova esperienza e come un’educazione alimentare alla diversità.

É opportuno che eventuali critiche vengano portate nelle sedi appropriate, ovvero le Commissioni Mensa e che il dialogo con il servizio di ristorazione sia sempre un dialogo costruttivo, ricco di proposte e suggerimenti.

Altro punto cruciale è la corretta distribuzione dei pasti nell’arco della giornata, la famiglia ne propone e gestisce una parte rilevante che si deve però integrare con la parte scolastica, due lati della stessa medaglia, coerenti e complementari, per garantire l’attuazione della Piramide Alimentare, ovvero il raggiungimento dell’obiettivo nutrizionale, della soddisfazione del gusto, del contrasto alla monotonia dei sapori e alla prevenzione di insorgenza di sovrappeso e obesità.

Per far questo di primaria importanza è il rispetto del ritmo tradizionale indicato dalla Dieta Mediterranea - colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena - che interrompe digiuni altrimenti troppo prolungati e facilita l’insorgenza della reale sensazione di appetito, “fame biologica”, riducendo le occasioni di consumo istantaneo e sregolato di alimenti reperibili a ogni ora del giorno, “fuori pasto”, che spesso si caratterizzano per una inadeguata qualità nutrizionale. Il frazionamento dei pasti consente, infatti, un più agevole controllo dei parametri metabolici, glicemia e colesterolo in primis, e conseguentemente una migliore gestione del peso corporeo.

Il buon giorno inizia dal mattino: la colazione

L’importanza di assumere una colazione adeguata (pari circa al 20% dell’introito calorico giornaliero) deriva dal ruolo che essa svolge nel fornire all’organismo l’energia necessaria a sostenere le attività scolastiche del mattino e a mantenere un buon profilo metabolico. Fornisce infatti le calorie necessarie a riprendere le prestazioni dal riposo notturno, sia fisiche sia mentali, favorendo un miglior rendimento scolastico, limitando il sorgere di cali d’attenzione, debolezza e sonnolenza. Inoltre, consente di introdurre uno spuntino di metà mattina adeguato, cui spetta il compito di spezzare la fame e di arrivare al pranzo con il giusto appetito.

L’assenza di colazione o una colazione non adeguata comporta il consumo di spuntini più sostanziosi accompagnati da stanchezza, con conseguente livello di appetito alterato al momento del pranzo. Questo può tradursi in un pasto non adeguato, per eccesso o per difetto, e l’instaurarsi di un circolo vizioso con alterazione dell’organizzazione alimentare di tutta la giornata.

Altro aspetto da non sottovalutare è la riduzione dei consumi degli alimenti con aumento dello spreco di cibo.

Gli alimenti per una buona colazione

Che cosa mangiare dunque a colazione? Sono da preferire gli alimenti energetici ma facilmente digeribili che forniscano energia di pronto e facile utilizzo.

Può essere composta, per esempio, da una tazza di latte o uno yogurt (fonti principali di calcio e proteine), accompagnati da frutta fresca, tal quale o sotto forma di frullati o spremute (ricca di acqua, vitamine e sali minerali), con l’aggiunta di una fetta di pane o quattro fette biscottate, eventualmente accompagnate da due cucchiaini di marmellata o miele, o ancora di cornflakes o muesli (fonti principali di carboidrati, carburante essenziale per l’organismo, e di fibra, se scelti integrali).  Saltuariamente possono essere introdotti dei biscotti secchi o altri prodotti da forno.

Suggerimenti per la famiglia

• Apparecchiare la tavola per la prima colazione già la sera prima;
• Consumare la colazione seduti, con calma, farlo diventare un rituale;
• Scegliere alimenti invitanti;
• Fare colazione insieme ai propri figli, è un modo per abituarli e incoraggiarli: i bambini apprendono attraverso l’osservazione e l’imitazione di modelli;
• Alternare prodotti integrali e non integrali.

Il buon giorno inizia dal mattino: lo spuntino a scuola

Come già anticipato, lo spuntino di metà mattina è un valido strumento per il corretto frazionamento della giornata alimentare ma è utile solo se di modesta quantità perché in grado di coprire le esigenze caloriche e nutritive del bambino, gli consente di mantenere l’attenzione durante il lavoro scolastico e il controllo sulla sensazione di fame-sazietà, senza tuttavia determinare un impegno digestivo eccessivo e senza compromettere l’appetito del pranzo. Sono dunque da privilegiare gli alimenti a ridotto apporto energetico e carico digestivo, l’ideale è orientare le scelte dei ragazzi verso il consumo di un frutto medio che apporta circa il 5% dell’introito calorico giornaliero.

Suggerimenti per la famiglia

• Per i ragazzi più grandi che consumano lo spuntino a scuola portato da casa, è preferibile favorire il consumo di frutta fresca di stagione, variandola nella settimana;
• Per gli spuntini extra ambiente scolastico, nel fine settimana per esempio, è preferibile ci sia una programmazione che consenta di dirigere i bambini e i ragazzi verso scelte alimentari più corrette anziché consumare quello che piace di più o quello disponibile al momento.

Il buon giorno continua a casa: la merenda pomeridiana

Per quanto riguarda la merenda di metà pomeriggio è preferibile assumere alimenti energetici ma facilmente digeribili che apportino circa il 10% dell’introito calorico giornaliero, il cui compito, anche in questo caso, è quello di spezzare la fame e di giungere a cena con il giusto appetito.

Tra le proposte ideali, sia a scuola sia a casa, possiamo scegliere tra un frutto medio, uno yogurt intero, frutta secca non salata e non zuccherata, un piccolo panino con marmellata o pomodoro, ecc.

Suggerimenti per la famiglia

• Adattare la merenda pomeridiana allo stile di vita del bambino: se è prevista dell’attività fisica è possibile offrire una merenda più ricca;
• Saltuariamente gratificare il bambino o il ragazzo con dei dolciumi, sempre senza esagerare ma evitando di eliminarli completamente. Da preferire il consumo di dolci casalinghi;
• Cercare di consumare lo spuntino sempre alla stessa ora;
• Fare lo spuntino insieme al bambino ne facilita l’acquisizione come modello di vita;
• Ricordarsi che non esistono alimenti “proibiti”, i divieti possono solo aumentarne il desiderio e in una dieta equilibrata c’è spazio per tutto, nelle giuste porzioni.

Il buon giorno continua a casa: la cena

Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione, la cena dovrebbe fornire circa il 35% delle calorie totali, garantendo la copertura dei fabbisogni giornalieri di calorie e nutrienti.

Un aspetto fondamentale è che i genitori propongano una cena che completi in modo adeguato il pranzo consumato in mensa, evitando di preparare gli stessi gruppi alimentari o addirittura lo stesso alimento. Ad esempio, se a pranzo il menù prevede un piatto a base di carne, a cena lo potremmo integrare con un piatto a base di pesce, uova o formaggio.

É dunque necessario che i genitori dispongano di una copia del menù scolastico consultabile giornalmente o settimanalmente secondo la pianificazione famigliare, cartacea o visibile a scuola o, in alternativa, sul sito del Comune o del gestore del servizio.

È bene sottolineare inoltre che spesso la nostra alimentazione eccede nelle quantità di proteine di origine animale (carne, pesce, formaggi e uova) rispetto al reale fabbisogno, motivo per cui la scelta quali-quantitativa di questo gruppo alimentare dovrebbe essere il più varia possibile, includendo nell’arco della settimana anche un regolare consumo di legumi. In merito ai legumi, essi rappresentano una buona fonte di proteine, soprattutto secchi, e se associati ai cereali, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, costituendo insieme un piatto unico, da accompagnare ad un contorno di verdure, crude o cotte.

Un altro aspetto sono le verdure, che è bene consumare nel rispetto della stagionalità sia crude che cotte. Ad esempio quindi, se a pranzo le verdure presenti sono cotte, è preferibile a cena mangiarle crude, e viceversa considerato che, in seguito alla cottura, perdono gran parte delle loro vitamine e minerali.

Si rammenta, infine, che le patate possono essere presenti sia come contorni sia come ingredienti nella preparazione di primi e secondi e che, essendo ricche di amido, sono assimilabili a cereali e derivati. Se, pertanto, sono proposte nel menù del pranzo a mensa, nell’ottica della varietà, sarebbe meglio non consumarle anche a cena; se invece presenti insieme a pane e pasta, ridurre le quantità e abbinarle ad un contorno di verdure.

Ad esempio: