Dieci consigli per prevenire il mal di schiena

Il mal di schiena affligge un numero sempre maggiore di persone, e la prevenzione gioca un ruolo fondamentale nel benessere dei pazienti.

Ecco dieci consigli per prevenire il mal di schiena che possono essere utili quasi in ogni circostanza.

1. Mantieni sotto controllo il tuo peso corporeo: il peso in eccesso è un sovraccarico per dischi, articolazioni e muscoli, pertanto una riduzione dell’eccesso di peso permette di dare un sollievo quasi immediato alle strutture dolenti. Il Body mass index o indice di massa corporea (BMI)  si calcola dividendo il peso in    chilogrammi sull’altezza in metri alla seconda , ovvero BMI= peso in kg / (statura in metri X statura in metri), a esempio Luca che pesa 80 kg ed è alto 1,70 m avrà un BMI di 27.7 (80/1,70X1,70). Un BMI normale ha un valore tra 18.5 e 25. Un BMI eccessivo predispone al mal di schiena.
2. Fai esercizio: una attività motoria aerobica facilita il contenimento del peso corporeo e mantiene la mobilità delle articolazioni, inoltre dà un senso di benessere generale. Per il mal di schiena sono appropriate attività come nordic walking, camminate e ginnastica in acqua, da evitare invece gli sport che generano traumatismi.
3. Fai stretching: eseguire dolcemente esercizi di stretching per mantenere l’elasticità muscolare e una buona mobilità della schiena. Oltre ai classici esercizi sono molto utili tecniche come lo yoga e lo Qi Gong.
4. Potenzia i tuoi muscoli: i muscoli ‘stabilizzatori’ della colonna sono principalmente quelli addominali e dorso-lombari. Mantenerli tonici e in forma è quindi importante per evitare che i movimenti ed i carichi della colonna vertebrale vadano a danneggiare dischi, articolazioni e legamenti. A questo proposito sono utili la ginnastica posturale ed il pilates.
5. Psicologia: tecniche psicologiche cognitivo comportamentali, tecniche di meditazione, mindfulness e consapevolezza sono molto utili nell’autogestione del proprio dolore; difficilmente il dolore cronico scomparirà del tutto, pertanto queste tecniche sono utili per organizzare mentalmente una sorta di pacifica convivenza con un dolore accettabile.
6. Sonno: mantenere una buona qualità del sonno riduce il dolore diurno percepito, è inoltre importante controllare il proprio materasso per evitare che nelle ore notturne la schiena assuma posture anomale incrementando quindi il dolore. Le tecniche psicologiche menzionate sopra possono aiutare anche in questo caso, tuttavia un corretto stile di vita permette di migliorare la qualità del sonno in una buona parte dei casi.
7. Guida dei veicoli: una scorretta postura alla guida può aumentare la lombalgia specie nelle persone che passano molte ore in auto, è importante regolare il sedile in modo da mantenere le braccia e le gambe leggermente flessi, con la colonna ed il bacino aderenti al sedile.
8. Fumo: il fumo, tra le altre cose, peggiora il microcircolo, pertanto riduce l’ossigenazione dei tessuti muscolari, e questo porta ad un peggioramento del mal di schiena.
9. Alimentazione: il mantenimento di un microbiobioma intestinale fisiologico è fondamentale nel contenimento dei quadri di dolore cronico. Senza scendere nei dettagli che vanno valutati caso per caso, è importante fornire al nostro corpo una adeguata quantità di omega 3-omega 6, vitamina D, fermenti lattici e sali minerali. Frutta e verdura devono essere assunte quotidianamente.
10. Accorgimenti: evitare di sforzare eccessivamente la schiena durante il lavoro riduce il dolore, ad esempio quando si sollevano pesi è opportuno piegare le gambe in modo da distrubuire i carichi in modo più fisiologico.